高质量健身教学

本内容对你的价值

看下面的高质量视频，学习减脂增肌，将自己的整体状况调整到理想状态。

你应该关注的指标

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• BMI（身体质量指数）：
  • 目标范围： 18.5 ~ 23.9
  • 注解： 这是中国男性的标准健康区间。超出 24 为超重，超出 28 为肥胖。
• 体脂率（Body Fat Percentage）：
  • 健康目标： 14% ~ 17%（腹肌线条隐约可见，免疫力最佳）
  • 精英目标： 10% ~ 13%（腹肌线条分明，模特身材）
  • 提醒： 并非越低越好，低于 5-8% 会严重影响激素水平和健康，极难且无必要长期维持。
• 腰围（核心健康指标）：
  • 黄金标准： 腰围 < 身高 ÷ 2（即腰高比 WHtR < 0.5，这是最严格也最科学的指标）
  • 警戒线： > 85 cm（提示内脏脂肪开始堆积，需立即干预）
  • 危险线： ≥ 90 cm（属于中心型肥胖，代谢综合征风险极高）
• 最大摄氧量 (VO2 Max)：
  • 意义： 有氧耐力的“发动机”，是预测长寿的最强指标之一。
  • 目标： > 45 ml/kg/min（对于 30-40 岁男性属于优秀水平）
  • 提升建议： 只要能保持在同龄人的前 20%，全因死亡率风险将大幅降低。
• 心率变异性 (HRV)：
  • 意义： 反映自主神经系统的平衡能力，代表身体的“恢复力”和“抗压能力”。
  • 目标： 维持较高的基准值（通常 rMSSD > 40ms 为佳，但个体差异大，重点看长期趋势）
  • 状态判断： HRV 持续走低说明身体疲劳或压力过大；HRV 升高说明身体恢复良好，做好了高强度训练的准备。
• 静息心率 (RHR, Resting Heart Rate)：
  • 黄金标准： 50 ~ 60 次/分
  • 优秀： 60 ~ 70 次/分
  • 意义： 它是心脏泵血效率最直观的体现。RHR 越低（在无病理情况下），说明心脏越强壮，每次搏动泵出的血液更多。
  • 关联： 通常与 VO2 Max 成正比。RHR 降低是心肺训练见效的最快反馈。
• 血压 (Blood Pressure)：
  • 理想目标： < 120 / 80 mmHg
  • 意义： 它是血管弹性的指标。高血压是无声的杀手，会破坏肾脏和大脑健康，直接影响运动表现和勃起功能。
• 糖化血红蛋白 (HbA1c)：
  • 目标： 4.0% ~ 5.6%
  • 意义： 比单纯的空腹血糖更重要，它反映了过去 2-3 个月的平均血糖水平。
  • 核心价值： 这个指标低，说明你的胰岛素敏感性高。胰岛素敏感性高的人，吃进去的碳水更容易转化为肌肉糖原，而不是堆积成脂肪。
• 握力 (Grip Strength)：
  • 标准： 体重 (kg) × 0.7 以上（例如 70kg 的人，单手握力应 > 49kg）
  • 意义： 听起来很不起眼，但它是全因死亡率最强的预测指标之一。握力反映了整体神经肌肉系统的效率和上半身的强壮程度。握力下降往往是身体开始衰老的第一个信号。
• 深度睡眠与 REM 睡眠占比：
  • 目标： 每晚 7-8 小时睡眠中，深睡+REM 占比 > 40%
  • 意义：
    • 深睡 (Deep Sleep)： 身体修复、肌肉生长、生长激素分泌的时间。
    • 快速眼动 (REM)： 大脑排毒、记忆巩固、情绪调节的时间。
  • 警告： 如果这两个指标很低，即便练得再好，肌肉也长不出来，脂肪也掉不下去（皮质醇过高）。

如何使用本列表？（使用指南）

1. 第一步：明确目的（增肌/减脂/康复/运动表现/其他）
2. 第二步：在下列的视频创作者中，找到适合你的。看得差不多就开始训练

单个视频

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1. 《健身新手的训练完全手册》 56 分钟，好人松松
2. 《健身新手的减肥减脂完全手册》 54 分钟，好人松松
3. 【生活化减脂减肥】从理论到案例 就吃食堂外卖 47 分钟，好人松松
4. 大圆肌为什么不属于肩袖肌群
5. 【功能训练系列③】25个技能包！别让胸椎肩胛成为你进步的绊脚石
6. 早晨做这4件事帮你快速起床!
7. 【改善体态】5分钟全身体态纠正训练 (起床必备)
8. 减脂别再买什么饮食计划被割韭菜了，学会这个逻辑，自己给自己做饮食！
9. 肩胛下肌
10. 七大基础动作模式概述，并介绍垂直推
11. 肩关节失衡如何康复训练？
12. 单腿站立
13. X型腿详解
14. 外旋肌肉可以每天练，避免动作变形还能改善体态
15. 为什么肩外旋是你不可忽视的一环，推荐给你三个加强它的训练，助你拥有健康强壮的肩部
16. 单腿站立 60 秒，闭眼单腿站立，

肩关节与肩袖肌群

1. 肩峰撞击，肩部不适的基础处理
2. 肩关节弹响详解
3. 肩峰撞击|自己处理的小方法，可以尝试一下 6 分钟
4. 外展类动作“肩峰撞击”和肩关节疼痛的底层逻辑和保姆级调整方案 14 分钟
5. 肩袖肌群里，最容易受伤的是冈上肌, 介绍一个测试冈上肌肌腱的方法
6. 肩关节疼痛如何康复？
7. 肩袖肌群
8. 【康复师带读】肩关节运动、肩峰撞击、肩关节不稳基础肌动学
9. 肩胛骨的运动实际发生在胸前？肩关节复合体肌动学领读
10. 【一网打尽】3分钟教你肩关节疼痛自测方法
11. 【实用】肩关节疼痛自测指南（肩袖损伤/肩峰撞击/盂唇损伤等）完整版
12. 肩膀如何康复训练？
13. 松解肩胛下肌
14. 【每日一肌】肩胛下肌——肩后剧痛、冻结肩久治不愈的“绝招”！（完整字幕版）
15. 肩袖肌群3D动画详解

肩

1. 紧急避险！肩部训练五大错误：应当多注重核心训练
2. 坐姿哑铃推肩详解：11 分钟

训练前热身

1. 为何运动前要做动态热身？
2. 99%的人运动前不做却很重要的动态热身？ 推荐。

核心（从膈肌到盆底肌）

1. 顶尖运动员的核心训练动作
2. 「深蹲大学」核心三大项，建议每天练！（预防&缓解腰痛）
3. 核心训练详解
4. 完整核心训练的类型和动作都在这，适合健身爱好者，专项运动员和一些伤痛人群。总有一款适合你

其他

1. 梅奥诊所腰痛训练方案（第三期）——进阶训练
2. 用木棍纠正单腿硬拉易犯的错误动作
3. 如何在家拉伸髋关节？
4. 腰部太紧张？一定不要忽略这块肌肉的拉伸：用泡沫轴放松胸椎，背阔肌，翻书动作，鸟犬式
5. 每次下肢训练前，一定要充分放松髂腰肌

下肢

1. 【下肢训练底层逻辑】不会练下肢的B友，请进！
2. 深蹲各项问题的解决方法
3. 保加利亚蹲—构建强壮、稳定、挺翘的下肢

臀

1. 如何锻炼臀部小肌群？
2. 【臀中肌】躯干侧向最重要的稳定肌
3. 【杠铃臀桥】下肢、核心绝不可错过的经典动作！
4. 【健身理论课】是男人，更应该练臀

胸

1. 哑铃卧推教程
2. 用舒教练这两个动作技巧，找到卧推动作正确做法

背

1. 用引体练出强壮背部

泡沫轴

1. 【全网最细】泡沫轴使用方法

前锯肌

1. 【前锯肌】得前锯肌者得肩胛骨，得肩胛骨者得天下

不会分类

1. 多年经验总结，句句肺腑之言！ 不要再过度安排和吹捧“杠铃类”动作了，现在的训练手段和选择性太多了！要记住：自己感受好的动作才是“王牌动作”，希望能帮到你们
2. 脖子活动受限不舒服的来
3. 为什么要多练外旋肌肉力量，舒教练讲解三个理由

视频创作者

名字	社交媒体
凯圣王	B站 122 万粉 · 抖音 260 万粉，推荐。
好人松松	B站 94 万粉
北京力量教练舒雨帆	抖音 9 万粉
叶师傅	B站 6 万粉 · 抖音 9 万粉
力量矩阵	抖音 81 万粉 · B站 5 万粉，推荐。
大海运动表现	抖音 148 万粉
Eden健身一噔噔	抖音 7 万粉
小魏的运动领域	抖音 87 万粉
谭成义	抖音 422 万粉

补充说明

• 北京力量教练舒雨帆：2024 年 8 月出版《如何设计健身计划 - 从碎片化知识到训练体系的构建》豆瓣
• 力量矩阵：抖音名「粗人（力量矩阵营养学）」，抖音号 42592306351，重庆，SNC 运动营养师，内容以营养学、补剂、备赛为主。

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名字	社交媒体
健一	抖音 9 万粉 · B站 4 万粉
想上奥赛的闫首鸣和陪伴他的刘奕彤	抖音 57 万粉。推荐视频: 对握高拉
帅soserious	B站 430 万粉 · Youtube 143 万粉
Super大叔	抖音 163 万粉
FE健身干货百科书	B站 14 万粉。视频长度大多在 3 到 5 分钟。
叔贵	B站 287 万粉
爱健身的二哈	B站 11 万粉 · 抖音 9 万粉
蹲300的1涵	B站 2 万粉
单竹运动科学	抖音 28 万粉。功能性训练。
汪伦	抖音 26 万粉
ALEX健身频道	B站 27 万粉
体德健身教练培训	抖音 116 万粉 · B站 32 万粉
简单健	抖音 14 万粉
肉导	抖音 15 万粉
小李不吃🐷	抖音 263 万粉。"健康饮食"类内容多
老爷爷就是老爷爷	B站 5 万粉
HE运动表现	抖音 2 万粉 · 北京体育大学 体能训练博士在读

补充说明

• 爱健身的二哈：推荐视频：背部训练的所有逻辑 · 含胸、圆肩、肱骨前移、翼状肩胛的保姆级调整方案 · “沉浸式”的《背部训练计划》 · 大圆肌、背阔找不到感觉怎么办
• 蹲300的1涵：前国家队体能教练、省队教练、军事体能外聘教练、北体大体能专业研究生、力量举全国冠军。深蹲 300 的健身博主干货分享。
• 体德健身教练培训：李维刚的学校。抖音直播频繁，卖 399 元的课，直播给学校招生以及卖课。

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名字	社交媒体
ZBY力量举	B站 12 万粉
健助师_小珂	B站 51 万粉
Erik埃里克	B站 92 万粉
闫帅奇	B站 250 万粉 · 抖音 32 万粉
卓叔增重	B站 200 万粉
Gandy	B站 82 万粉 · 抖音 39 万粉。
云健身-仰望尾迹云	B站 23 万粉
别往嘴里旋了，姐妹	抖音 女性观众会更喜欢他的内容。72 万粉。
自强不息归来	抖音 80 万粉
追溯普拉提	B站 52 万粉
MuscleUp街头健身	B站 48 万粉
大啊好我是吕一	B站 16 万粉
维亚德	B站 145 万粉 · 抖音 349 万粉
KymFit	B站 19 万粉。
Steve不是美队	B站 4 万粉
猫叔慢跑	B站 97 万粉
刘圣雄	B站 11 万粉。
怪兽拖鞋战神	抖音 40 万粉。
UP健身	B站 36 万粉，都是外网视频翻译。没有原创内容。
戴老师超级干	抖音 96 万粉。
西奇i健身	抖音 568 万粉。
呙俐	B站 4 万粉 · 抖音 20 万粉
东东爱健身	抖音 208 万粉
蛋壳健康APP	B站
Matt	抖音 63 万粉
体德校长李维刚（健身版）	抖音 173 万粉

补充说明

• 卓叔增重：视频标题里“瘦子”2 个字出现频率高。内容更新频率低。
• 云健身-仰望尾迹云：写了几本书：《健身必须懂-极简健身生理学》豆瓣、《我的最后一本减肥书》豆瓣。B站内容大多以营养学和生理学为主，比如香蕉、蛋白质、肌酸等。
• MuscleUp街头健身：视频背景音乐的音量过大，麦克风有爆麦的听感，不太喜欢。例子
• 维亚德：法国人，内容多是竖屏短视频。
• 呙俐：视频多是在垫子上训练灵活性、核心、稳定性。

体态矫正,运动康复

名字	社交媒体
运动康复陈老师	B站 50 万粉 · 抖音 102 万粉。
张翔炜的运动康复/张老师轻松学康复🏆	B站 32 万粉 · 抖音 80 万粉
王德麟	B站 2 万粉 · 抖音 1000 粉
C戈体态矫正	B站 134 万粉
C戈形体矫正逻辑	B站 59 万粉
运动康复胡老师	B站 8 万粉
脊医博士鹏哥	B站 179 万粉 · 抖音 55 万粉
张博士体态康复	B站 11 万粉
体能教练黄爆炸	B站 3 万粉
运动康复翁博士	B站 6 万粉

补充说明

• 张博士体态康复：北京体育大学博士、原国家队体能教练，全网两百万粉丝，矫正案例过万。
• 体能教练黄爆炸：中国冬季项目国家队体能教练，北京体育大学运动人体科学硕士，美国体能协会 CSCS 职业体能教练，美国斯巴达 SGX 一级教练。
• 运动康复翁博士：北体大运动医学博士，康复治疗师，森诺运动康复连锁创始人，北京杭州 9 家门店。

更多（点击展开）

名字	社交媒体
张博士聊体态	抖音 61 万粉 · B站 11 万粉。
健身教练刘远	B站 22 万粉
毕博士运动康复	抖音 19 万粉
TBT逍遥	B站 3653 粉
加拿大康复治疗师Weina	B站 7412 粉
张老师的康复课堂	B站 9 万粉
孔博士工作室	B站 94 万粉
Jason拉我一把	B站 6 万粉
肖恩筋膜	B站 5 万粉
周旋Randy	B站 4 万粉
美式整脊曹老师	B站 31 万粉
康复博士卫双囍	B站 12 万粉
运动康复找老孙	抖音 252 万粉
阿群	抖音 243 万粉
运动康复找小桐	B站 北体大运动康复专业，4 万粉。
骨科康复kevin	B站 7 万粉
康复治疗师王太林	B站 11 万粉。
运动康复小七	B站 5 万粉
冉冉运动康复学院	B站 2 万粉
方昕宇讲运动纠正	B站 1 万粉
WBV康复健身 曹明老师	抖音 4 万粉

补充说明

• 阿群：运动训练学硕士，分享日常和康复训练经验。
• 骨科康复kevin：北京体育大学毕业，专精骨科术前术后康复、运动损伤及慢性疼痛。PRI / SFMA / Mulligan / CSCS。
• 运动康复小七：北体大运动康复专业，国家队康复师，北医三院、北大一院运动医学科。
• 冉冉运动康复学院：前国家队队医成立，致力于将专属奥运冠军的运动康复技术与标准传授给每一位学员。

体态和康复的常见关键词

1. 肱骨前移
2. 圆肩,驼背
3. 肩峰撞击
4. 骨盆前倾/后倾
5. 肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）
6. 翼状肩胛
7. 头前倾，富贵包

饮食/营养

1. 皮质醇：救你于水火之中，但也会成为水火本身

名字	社交媒体
食品科学阿祖	B站 139 万粉 · 抖音 220 万粉。

英文的视频创作者

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名字	社交媒体
Jeff Nippard	Youtube 878 万关注
CoachGreg格教练	B站 90 万粉 · Youtube 219 万粉
杰里米JeremyEthier	B站 18 万粉 · Youtube 799 万关注
ATHLEAN-X	Youtube 1430 万关注。
Squat University	Youtube 693 万关注

补充说明

• Jeff Nippard：质量很高，国内有不少搬运翻译。
• CoachGreg格教练：Youtube 频道名 Greg Doucette。
• 杰里米JeremyEthier：有菲律宾血统的加拿大人。来源：他自己发的 Instagram Post
• Squat University：这人写了一本书《重返巅峰》豆瓣

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名字	社交媒体
eugene teo	Youtube 70 万关注。
Renaissance Periodization	Youtube 125 万关注。
Tom Merrick	Youtube 100 万关注。
Mario Tomic	Youtube 41 万关注。
CHRIS HERIA	Youtube 541 万关注。皮肤大面积纹身。
THENX	Youtube 783 万关注，和上面是同一个人。
Ryan Humiston	Youtube 195万关注。
Calisthenicmovement	Youtube 427 万关注。
FitnessFAQs	Youtube 169万关注。
YOGABODY	Youtube 73万位订阅者
Chris Bumstead	Youtube 489 万关注
Barefoot Strength	Youtube 30万位订阅者
Obi Vincent	Youtube 86万关注，黑人。
FMS	Youtube 4万关注。
ScottHermanFitness	Youtube 280万关注。
FitnessBlender	Youtube 655 万关注，跟练。
HASfit	Youtube 199 万关注，跟练。
Anabolic Aliens	Youtube 100万位订阅者。
Simeon Panda	Youtube 277万位订阅者，黑人。
Jordan Yeoh Fitness	Youtube 450 万关注。
Mind Pump TV	Youtube 75万位订阅者。
Dr. Jacob Goodin	Youtube 3万订阅。B站视频
musclemonsters	Youtube 91 万订阅。
Dr. Gains	Youtube 19万粉。
E3 Rehab	Youtube 56万粉。
Joe Delaney	Youtube 70万粉。
Conor Harris	Youtube 33万粉。
Paul Revelia	Youtube 55万粉。
Alan Thrall	Youtube 85万粉。
OmarIsuf	Youtube 84万粉。
Calgary Barbell	Youtube 29万粉。
Mind Pump Show	Youtube 44万粉。
VitruvianPhysique	Youtube 57万粉。
Alex Leonidas	Youtube 38万粉。
Sean Nalewanyj	Youtube 109万粉。
Jesse James West	Youtube 1150 万关注。
mountaindog1	Youtube 82万粉。
The Kneesovertoesguy	Youtube 142万粉。

运动康复/损伤预防

名字	社交媒体
[P]rehab	Youtube 32万粉。
Upright Health	Youtube 86万粉。
Bob & Brad	Youtube 548 万关注。

健身相关 App

• 3Dbody解剖：学人体解剖，看肌肉分布（非广告，我自己在用）

健身图书

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1. 《重返巅峰-力量训练者伤后功能重建与能力发展》豆瓣：推荐。
2. 《健身路线图》: 豆瓣 高质量，推荐。
3. 《写给健身者的运动解剖学》: 豆瓣
4. 《量化健身：原理解析》
5. 《量化健身：动作精讲》

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1. 《如何设计健身计划 - 从碎片化知识到训练体系的构建》 2024年8月出版，作者：舒雨帆 豆瓣，作者抖音：北京力量教练舒雨帆
2. 《基础肌动学: 第四版》: 豆瓣
3. 《力量训练解剖全书》: 豆瓣
4. 《拉伸训练解剖全书》: 豆瓣
5. 《健身百科全书》: 豆瓣 抖音推荐这书的人很多，买了之后觉得整体还行，一个缺点是讲解刨时，图文搭配的不好，文字旁边的黑白素描肌肉图用处不大。此书作者 剑眉同学 在抖音挺活跃。
6. 《身体灵活性科学训练全书》 豆瓣
7. 《抗阻训练技巧》: 豆瓣
8. 《4分钟极速减脂》作者：刘恒
9. 《健身必须懂-极简健身生理学》作者：仰望尾迹云
10. 《健身三大项 深蹲 硬拉及卧推入门指南》 豆瓣
11. 《运动减脂讲义》作者：减肥大叔 Sam 豆瓣
12. 《运动损伤预防解刨学》 豆瓣
13. 《筋膜按摩拉伸疗法》豆瓣
14. 《热身运动: 优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》豆瓣
15. 《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》豆瓣
16. 《功能性训练原理与经典动作解剖图谱》豆瓣
17. 《美国国家体能协会：核心训练指南》 豆瓣
18. 《体育运动中的功能性训练（第2版）》 豆瓣
19. 《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》 豆瓣
20. 《练就自由:开启无限可能的人生》作者:刘畊宏 豆瓣 里面教学健身的内容很少（指的是动作详解，训练计划，饮食），主要是刘畊宏讲自己的故事，包括红之前，红之后，重点是给阅读者运动的动力，去激励读者。
21. 《身体灵活性科学训练全书》 豆瓣 法国人写的书。
22. 《高强度科学训练全书》豆瓣 法国人写的书。
23. 《核心训练》 豆瓣
24. 《拉伸训练彩色图谱》豆瓣
25. 《无器械力量训练彩色图谱》 豆瓣
26. 《腹部功能康复训练：腹部知觉唤醒与力量激活》
27. 《膝关节功能强化训练》
28. 《腰部功能强化训练》
29. 《肩关节功能强化训练》
30. 《运动损伤解剖书》
31. 《基于生物力学的纠正性训练 TBMM-CES运动康复体态矫正指南》

我购买过的课程

• 399 元，"体德健身教练培训" 的 《健身进阶必修课：系统学会健身 训练效果翻倍》我在抖音买的，观看去"海豚知道"抖音小程序或网页版。
• 268 元，3D体态纠正（上肢.脊柱）私教带练
• 498 元，拓得时代一年级训练营。（在小鹅通学员版观看）
• 698 元，营养矩阵第一期（40个视频）评价：值得。
• 698 元，营养矩阵第二 & 三期。评价：值得。
• 268 元（终身会员），App "口袋教练"（王德麟），App 一发布就马上买了

中国出的减脂减肥资料

"参考资料"目录，内含：

• 中国居民平衡膳食宝塔（2022）
• 中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析
• 体重管理指导原则（2024年版）
• 成人肥胖食养指南（2024年版）

视频：

• 如不遏制，5年后我国成人超重肥胖率将超70%：视频长度 3 分钟，提到了 成人肥胖食养指南（2024年版）

• 减肥80%靠饮食20%靠运动：视频长度 1 分钟

• 体重减不下来有3个原因：4 分钟

• 国家卫健委喊你管理体重啦！居民体重管理核心知识发布：2 分钟，
  成年人正常 BMI 应该是 18.5 <= BMI <= 24.0
  24 <= BMI <= 28 是超重
  BMI >= 28 是肥胖
  成年人男性腰围 >= 90 厘米是中心型肥胖。成年人男性 85 厘米 <= 腰围 <= 90 厘米 就是中心型肥胖前期。
  每周体重减少不超过 0.5kg，3-6个月内减少体重的 5%～10%

• 全社会积极响应“体重管理年”行动：47 秒

• 你的疲劳可能是吃出来的：主食不能少。

• 医生建议成人每天睡够7小时

• 这些信号可能是肾脏在求救！：肥胖也会导致肾病，早期是蛋白尿，甚至进入尿毒症，肥胖的人得尿毒症是一般人的 10 倍多

• 这样吃，你的胰岛素真的会“罢工”

• 注意！不吃晚饭减肥容易养成易胖体质：3 分钟